Schlank werden, schlank bleiben: Rezepte zum Anbeißen und Abnehmen

Chicoreesalat mit Orangen

Zutaten für 2 Portionen:

200 g Chicoree
180 g Orangen
3 EL Joghurt
2 EL Zitronensaft
Flüssiger Süßstoff
Senf
1 Prise Salz

Zubereitung:

  1. Chicoree halbieren und bitteren Strunk keilförmig herausschneiden
  2. in Streifen schneiden
  3. Orangen schälen und in Stückchen schneiden
  4. Joghurt mit den übrigen Zutaten verrühren und über den Chicoree und die Orangenstückchen verteilen

Pro Portion: Eiweiß: ca 3 g; Fett: ca 1 g; Kohlenhydrate: ca 12 g; KJ/Kcal: ca 290/70; BE: ca 0,5

Champignon-Feldsalat

Zutaten für 2 Portionen:

200 Champignons
150 g Feldsalat
100 g Paprika, rot und gelb
1 Zwiebel

für die Sauce:
100 g Joghurt
¼ L Gemüsebrühe, fertig
Pfeffer
Senf
Schnittlauchröllchen
frisch gehackte Petersilie

Zubereitung:

  1. Champignons putzen, in etwas Zitronensaft waschen, dann in dünne Scheiben schneiden
  2. Feldsalat verlesen, waschen und abtropfen lassen
  3. Paprika und Zwiebeln würfeln
  4. aus den restlichen Zutaten eine Salatsauce zubereiten und vorsichtig unter den Salat heben
  5. anschließend mit gehackter Petersilie und Schnittlauchröllchen bestreuen.

Pro Portion: Eiweiß:ca 5 g; Fett:ca 5 g; Kohlenhydrate:ca 8 g; KJ/Kcal:ca 435/105; BE:0

Radicchiosalat

Zutaten für 2 Portionen:

100 g Radicchio
1 Zweig Dill
2 TL Wasser
1 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer
1 EL Sonnenblumenöl
2 TL Walnüsse, grob gehack

Zubereitung:

  1. Radicchio zerteilen, waschen und abtropfen lassen
  2. Dill hacken
  3. Wasser, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Öl, Hälfte des Dills verrühren
  4. mit den Radicchioblättern vermengen
  5. Walnüsse und restlichen Dill darüber streuen.

Pro Portion: Eiweiß: ca 2 g; Fett: ca 8 g; Kohlenhydrate : ca 2 g; KJ/Kcal: ca 375/90; BE: 0

Latte Schoko-Banana

Zutaten für 2 Gläser:

300 ml Milch (1,5 %)
½ Päckchen Vanillezucker
1 EL Kakaopulver
12 g Bitterschokolade
1 kleine reife Banane
150 g Joghurt (1,5 %)

Zubereitung:

  1. 200 ml der Milch mit Vanillezucker, Kakao und Schokolade erhitzen
  2. mit Banane pürieren
  3. restliche Milch erhitzen und aufschäumen
  4. Schoko-Mix auf zwei Gläser verteilen, mit Schaum krönen und mit etwas Kakao bestäuben.

Pro Port.: Eiweiß: 7 g; Fett: 5 g; Kohlenhydrate: 24 g; Kcal: 170

Bunter Geflügelsalat

Zutaten für 2 Portionen:

1 TL Öl
200 g Hühnerbrustfilet
Salz und Pfeffer
½ Eisbergsalat
2 Lauchzwiebeln
2 Orangen
2 Kiwis
1 EL Zitronensaft
1 EL Salatcreme „leicht“(10% Fett)
2EL Joghurt
1 TL Senf
flüssiger Süßstoff
1 Prise Currypulver

Zubereitung:

  1. Öl in einer Pfanne erhitzen
  2. Hühnerfleisch von beiden Seiten kräftig braten
  3. mit Salz und Pfeffer würzen und abkühlen lassen
  4. Salat in Streifen schneiden
  5. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden
  6. Orangen großzügig schälen, dabei die weiße Haut entfernen, die Filets zwischen den Häuten herausschneiden
  7. Kiwis schälen und in Scheiben schneiden und diese dann halbieren
  8. Hühnerfleisch in Streifen schneiden und mit dem Zitronensaft marinieren
  9. alle Salatzutaten auf Tellern anrichten
  10. für das Dressing die Salatcreme mit Joghurt und Senf verrühren
  11. mit etwas Süßstoff und Curry abschmecken und auf den Salat geben

Pro Portion etwa: Eiweiß:25 g; Fett:5 g; Kohlenhydrate:15 g; KJ/Kcal1000/250 kcal; BE:1,5

Zucchiniauflauf

Zutaten für 2 Portionen:

100 g Tomaten
1 Zwiebel
1 TL Rapsöl
150 g Rindertatar
100 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
Oregano
400 g Zucchini
10 g Diätmargarine
2 EL trockener Weißwein
2 EL Wasser
1 EL Käse gerieben (30 % Fett i. Tr.)

Zubereitung:

  1. Tomaten in Scheiben schneiden
  2. Zwiebel würfeln; Öl erhitzen und Zwiebeln darin anbraten
  3. Hackfleisch hinzufügen und unter Wenden kräftig anbraten
  4. Brühe dazugießen, mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen und etwa 10 Min kochen lassen
  5. Hälfte der Tomaten hinzufügen und darin ziehen lassen
  6. inzwischen Zucchini von Stiel- und Blütenansätzen befreien und in Scheiben schneiden
  7. Margarine erhitzen und Zucchini darin anbraten
  8. Wein und Wasser dazugießen und leicht salzen
  9. Backofen auf 200-225 Grad vorheizen
  10. Hälfte Zucchini in eine Auflaufform geben und die Hackfleischmasse darauf verteilen
  11. restlichen Zucchini darauf legen, in der Mitte Tomatenscheiben verteilen
  12. mit Oregano bestreuen und im Backofen(Mitte) etwa 30 Min backen
  13. Käse darüber streuen und noch etwa 5 Min überbacken

mit Vollkornreis oder Mischbrot servieren

Pro Portion etwa: Eiweiß:23 g; Fett:13 g; Kohlenhydrate:7 g; KJ/Kcal:1030/245; BE:0

Sanftes Hähnchen-Geschnetzeltes

Zutaten für 4 Portionen:

600 g Möhren
1-2 Zwiebeln
2 EL Rapsöl
2 EL Mehl
1 TL Paprikapulver
Salz, Pfeffer
350 g Hähnchengeschnetzeltes
500 ml Gemüsebrühe
100 g Schmand (20%)

Zubereitung:

  1. Möhren waschen, schälen oder hobeln
  2. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden
  3. beides in einem Topf im Öl andünsten
  4. Mehl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer mischen, Geschnetzeltes darin wenden
  5. Gemüse im Topf etwas zur Seite schieben und das gewürzte Fleisch darin anbraten
  6. Brühe zugießen und alles zugedeckt 10 Min garen
  7. Schmand einrühren
  8. mit Salz und Pfeffer abschmecken

dazu 800 g Kartoffeln oder 250 gVollwert-Reis kochen

Zeit: Zubereitung ca. 30 Min.

Pro Portion (ohne Beilage): Eiweiß: 20 g; Fett:19 g; Kohlenhydrate: 14 g; Kcal: 304

Überraschungs-Baguette

Zutaten für 4 Personen:

1 Vollkornbaguette
2 Esslöffel Pesto
2 Esslöffel Tomatenmark
4 Tomaten
4 mittelgroße Champignons
2 Kugeln Mozzarella (je 150 g)
2 Scheiben Kochschinken (je 25 g)
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Baguette längs durchschneiden. Die eine Hälfte mit Tomatenmark, die andere mit Pesto bestreichen.
  2. Tomaten waschen und Stielansätze entfernen. Champignons abbürsten. Mozzarella abtropfen lassen. Alles in dünne Scheiben schneiden.
  3. Baguetteunterseite mit der Hälfte von Mozzarella und Schinken, Tomaten und Champignons belegen. Salzen und pfeffern. Den restlichen Schinken und Käse darauf verteilen und die obere Brothälfte aufsetzen.
  4. Das Baguette mit Alufolie fest und dicht umwickeln und im Ofen (Mitte) ca. 30 Minuten backen. Aus der Folie nehmen, in 5 cm breite Stücke schneiden und sofort servieren.

Zeit: 20 Min. Zubereitung + 30 Min. Backen

Pro Port.: Eiweiß: 23 g; Fett: 19 g; Kohlenhydrate: 55 g; Kcal: 483

Fischfilet in Paprika

Zutaten für 4 Personen:

800 g „bunte“ Paprikaschoten
400 g Zwiebeln
1 Esslöffel Butter oder Margarine
1 Esslöffel Paprikapulver
Salz, Pfeffer
2 Esslöffel Schnittlauchröllchen
100 g saure Sahne
600 bis 700 g Seelachs- oder Rotbarschfilet (frisch oder TK)
2 Esslöffel Zitronensaft

Zubereitung:

  1. Paprikaschoten waschen, halbieren, Kerne entfernen und in feine Streifen schneiden. Die Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Alles in Butter oder Margarine andünsten und mit Salz und Gewürzen verfeinern. Fünf Minuten weiterdünsten.
  2. Schnittlauch unter das Gemüse heben und alles in eine Auflaufform geben. Den Fisch mit 2 Eßlöffel Zitronensaft betreufeln und salzen.
  3. Mit einem Löffel eine Mulde in das Gemüse drücken, den Fisch hineinlegen und mit dem Gemüse bedecken. Im Backofen bei 200 Grad ca. 30 Min. garen.

Pro Portion: Eiweiß: ca. 23,5 g; Fett: ca. 10 g; Kohlenhydrate: ca. 8 g; KJ/Kcal: ca. 1040/260; BE: 0

Couscous-Salat

Zutaten für 4 Portionen:

1 große Tasse Couscous(ca. 450 ml)
450 ml kochendes Wasser
2 EL Brühe
6 EL Tomatenmark
100 g Edamer am Stück
½ Schlangengurke in Stücken
150 g Cocktailtomaten in Achtel schneiden
2 EL Olivenöl
3 EL Rapsöl
Petersilie, Pfeffer (schwarz), Maggi nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Couscous in eine große Schüssel geben;  Brühe in kochendes Wasser geben und sofort mit dem Couscous vermischen; gut unterrühren.
  2. Öl und Tomatenmark zugeben und gut verrühren, so dass das Couscous gleichmäßig rot ist. 5 bis 10 Minuten ziehen lassen.
  3. Edamer in kleine Würfel schneiden, Gurke und Tomaten ebenso klein schneiden und unter die Masse heben.
  4. Zum Schluss Petersilie, Pfeffer und Maggi dazugeben und abschmecken.

Zeit: Zubereitung ca. 20 Minuten.

Pro Portion: Eiweiß:ca 35 g; Fett:ca 15 g; Kohlenhydrate:ca 24 g; KJ/Kcal:ca 1800/450; BE:2

Couscous ist ein Gericht aus Nordafrika. Er wird aus zu Kügelchen zerriebenem Grieß aus Weizen, Gerste oder Hirse hergestellt.

Rotkohl-Früchtesalat

Zutaten für 2 Portionen:

120 g Rotkohl
10 g Zwiebeln
1 Prs. Pfeffer
100 g Orangen
50 g Apfel
50 g Banane

Sauce:

20 ml Zitronensaft
40 ml Orangensaft
10 g Honig
5 ml Öl
3 Walnusskerne

Zubereitung:

  1. Rotkohl in dünne Streifen schneiden. Zwiebeln fein würfeln;
  2. Salz und Pfeffer zufügen, gut durchkneten; ausgetretene Flüssigkeit abgießen;
  3. gewürfeltes Obst zum Rotkohl geben, gut vermischen;
  4. Salatsauce herstellen, darüber geben und gut vermischen

Salat ca. 60 Min. abgedeckt ziehen lassen, nochmals abschmecken

Pro Portion: Eiweiß: ca 2 g; Fett: ca 8 g; Kohlenhydrate: ca 24 g; KJ/Kcal: ca 375/90; BE: ca 1

Knabbergemüse mit Dip

Zutaten für 4 Personen:

150 g Joghurt (1,5 % Fett)
2 EL Schmand
3 EL Ketchup
½ TL Salz, Paprikapulver, Cayennepfeffer
Gemüse (zum Beispiel Gurke, Paprika, Möhren, Kohlrabi, Radieschen)

Zubereitung: Joghurt, Schmand und Ketchup verrühren, mit Salz, etwas Paprikapulver und Cayennepfeffer würzen. Dazu so viel mundgerechtes Gemüse auf einer Platte servieren, wie Sie mögen.

Auch lecker: Der Dip schmeckt auch als Salatdressing!